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第二节 中年人所需营养素（第5页）

坚果类

葵花子、南瓜子、核桃

膳食纤维

膳食纤维素有“肠道清洁夫”

的美誉，它可以吸收水分，刺激胃肠道的蠕动，并且将粪便软化，促进排便的次数，保持肠道清洁，从而防治便秘痔疮等疾病。

中年发福会给我们的身体埋下诸多疾病隐患，摄取充足的膳食纤维可以一定程度上减少脂肪堆积的困扰，这是因为膳食纤维不能被人体消化，所以具有增加饱腹感的作用，这样一来就可以减少人体热量的摄入，因为热量过剩而堆积在体内的脂肪这时候就会被消耗掉，从而达到减肥的效果。

膳食纤维中的果胶可以结合胆固醇，使其直接和粪便一起排出体外，抑制胆固醇的吸收，从而降低人体内胆固醇的含量，从而起到预防冠心病、高血压、高血脂的作用。

膳食纤维的食物来源：

谷物

玉米、小米、燕麦、麦麸、黑米、大麦

蔬菜

蒜末、韭菜、芹菜、银耳、木耳、牛旁、胡萝卜、四季豆、海带、口蘑、裙带菜

水果

香蕉、橘子、橙子、苹果、草莓、梨、桃

豆类

豌豆、绿豆、红豆、扁豆、豆渣

番茄红素

被西方国家称为“植物黄金”

的番茄红素，是自然界中最强的抗氧化剂，具有保护细胞DNA免受自由基损害，防止细胞病变与癌变，促进细胞的生长和再生，因此具有美容袪皱、延缓衰老、增强机体免疫力和防治前列腺癌、肺癌、乳腺癌、*癌等功效。

番茄红素的食物来源：

番茄、胡萝卜、番石榴、番木瓜、南瓜、葡萄柚、杏。

小贴士：

番茄红素必须和油脂一起烹调之后才能被人体吸收利用，因此番茄熟吃更有助于人体补充番茄红素。

核酸

中年人适量补充核酸可以有效延缓衰老。

核酸作为使遗传物质活泼代谢的原料，具有极强的抗生物氧化、消除体内自由基和全面增强免疫功能及性激素分泌的作用，因此在延缓衰老方面优势显著。

核酸是维持机体正常免疫功能和免疫系统生长代谢的必需营养物质，免疫力开始下降的中年人日常饮食中摄取丰富的核酸可以提高自身抵御疾病的能力，降低患病几率。

动物性食物

海鱼、猪肝、鸭肝、羊肝、猪心、鸡心、鸭心、牛肉、猪精肉

蔬菜

蘑菇、银耳、木耳、番茄、胡萝卜、菠菜、竹笋

水果

橘子、苹果、葡萄、香蕉

豆类

大豆、绿豆、红豆、扁豆、豆腐、香干、豆浆